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試合前の栄養摂取!!

みなさんは、「試合前の食事」をどうしていますか?

コレを食べれば必ず勝てるといった食品はありませんし、試合当日だけ食事を完璧にしても勝てるわけではありません。試合に向けては、毎日のバランス良い食事の積み重ねが大切です。でも、本番で力を発揮するための食事のポイントはあります。これをベースに、自分にベストな方法を見つけてみましょう。

試合前日は、エネルギー源となるグリコーゲン(糖質)を筋肉と肝臓に十分に蓄えておく必要があります。ですから、どの種目においても脂質は控えめにして、炭水化物(糖質、主にご飯)を多く摂るようにしましょう。同時に、試合に向けての緊張感やストレスが高まるなか、体調を整えるビタミンC(主にイチゴ、キウイ)も必要です。
食事でいうならば、①主食と④果物を多めにし、②おかず・③野菜・⑤乳製品は少なめにしましょう。

天ぷらやカツなどの揚げ物、こってりソースの料理、生クリーム・バター・マヨネーズをたっぷり使った料理など脂質が多く消化に時間のかかるもの、刺身などの生もの、腸内にガスが溜まりやすくなる食物繊維の多い根菜類などは極力控え、普段から食べ慣れている食品を選ぶようにすることも大切です。

また、サッカーなどの長時間競技のトップ選手の多くは、目標とする試合の3日前から食事中の炭水化物(糖質、主にご飯)の割合を増やし、エネルギー比70%(通常練習期は50~60%程度)の高炭水化物(糖質、主にご飯)食に切り替えることによって、筋グリコーゲンの量を増やしていく、という特殊な食事法「グリコーゲンローディング」を実践する場合が多いです。1日数試合、あるいは連日試合が行われる場合は、筋グリコーゲンが消耗するので、同じ食事法をおススメします。そして、前日の夕食はなるべく早めに済ませるようにし(就寝3時間前)、リラックスして深く十分な睡眠を取れるように心がけましょう。

試合当日も、前日と同様に主食と果物中心の高炭水化物(糖質、主にご飯)食を摂りましょう。また、試合開始時間から逆算して、3~4時間前までに食事を済ませることもポイントです。食事を摂ってから試合開始までに時間が空く場合は、1時間前までにおにぎりやバナナなど糖質中心の軽食を摂るようにし、1時間を切った場合は、固形物は消化が間に合わないので、エネルギー補給用のドリンクやサプリメントを利用するとよいでしょう。試合開始時間などによって一度に食べられないようであれば、食事回数を分けるなど食べやすい方法を工夫しましょう。“試合開始時には、胃の中は空っぽ、でもエネルギーは満タン”という状態がベストです!

ここまでが試合前での栄養摂取のポイントとなります。

スポーツ選手のお子さんをお持ちの皆さん、ご家庭で是非お試し下さい!!

引用:ザバス栄養講座